腰痛体操で腰痛予防

腰痛の痛みを和らげるための一つの方法として、背筋と腹筋を鍛えることで効果が得られます。慢性的な腰痛の痛みを緩和させるための、手軽な方法としては、腰痛体操があります。

 

ただし、決して無理をせず、自分のペースで、長期間、じっくり行っていくようにしましょう。また、痛みがひどいときに行うと、悪化する可能性もあります。その場合は、安静にするなど、症状に応じて、注意して行ってください。

 

この腰痛体操の効果は、背筋と腹筋を鍛えることで、腰椎部の湾曲を矯正すること、そして、痛みを和らげ、血液循環を抑止し、心身のバランスを整えていくものです。

 

では、体操の方法を説明します。毎日、朝晩２回は行うようにしてください。

 

 

１．腹式呼吸（４〜５回）

 

仰向けに寝て、膝を立てます。両手を頬につけた状態で、ゆっくり鼻から息を吸い、ゆっくり口から息を吐きましょう。これを１セットとして４〜５回繰り返してください。

 

 

２．腹筋の強化

 

仰向けに寝て、膝を立てた状態の腹式呼吸の姿勢から、ゆっくりと、状態を５秒くらいかけて起こします。体がおききる少し手前で、この姿勢を少し保ち、その後、ゆっくり５秒位かけて状態を床に戻します。

 

 

３．背筋を伸ばす

 

頭や肩を床につけた状態で、両手で両膝を抱えます。このとき、股を出来るだけ広げて、膝を手前に引き寄せてください。

 

 

４．腹筋をほぐす

 

仰向けに寝て、両手を頬につけます。状態は、そのままの姿勢で、片足を逆脚の上にクロスさせ、ベッドや布団の上に垂らし、腰をひねります。逆側も同様に行います。

 

 

５．１〜４を、４〜５回繰り返してください。

 

これを繰り返すことにより、筋肉のバランスを整えて、体調を良くする効果があり、腰椎部の痛みを和らげることができます。

ここでは、腰痛改善キャットエクササイズというエクササイズについて、ご紹介したいと思います。このエクササイズを行う前に、以下の注意事項に、気をつけてください。

 

・以下の手順通りに行わなくてもいいので、マイペースに、痛みが出ない範囲で行ってください。

 

・痛みが酷い場合は、腰や体に負担をかけないよう、安静にして、寝たり、コルセットをしたりしてください。

 

・あまり体を動かさないでいると、代謝が悪くなり、筋肉が固まり動きにくくなります。腰痛の痛みが少ないときは、動かせる範囲で、体を動かすことも大事です。

 

・腰に負担が来る姿勢は、座っている姿勢です。腰に体重がかかってしまうため、負担も大きくなります。立ち姿勢も同様です。

 

・一番腰に負担がない姿勢は、寝ている姿勢です。寝ながら深呼吸したり、少し体を動かしてみると、腰に負担がかからないので、良いと思います。これも、無理がない範囲で続けてみてください。

 

・四つんばいになると、腰への負担が少ないので、この姿勢も有効です。この四つんばいの姿勢で行うエクササイズを、キャットエクササイズと言い、猫のようなポーズをするエクササイズです。

 

このエクササイズを行うと、背中、首、肩など、体の伸ばしたい部分が伸びるので、コリや痛みに効果があります。もし、このエクササイズが、体に合うようであれば、続けてみることをお勧めします。

 

キャットエクササイズの内容は、以下の通りです。

 

１．深く深呼吸をして、息を吐きながら、ゆっくり四つんばいの姿勢になり、膝と手を付き、両手脚を肩幅に開きます。そして、再度、深呼吸をして、体中に酸素を送り込む感じにします。

 

２．ゆっくりと息を吐きながら、腰を反らし、あごを上げて、お腹を落とすようにします。この状態を、５秒ほど続けます。

 

３．ゆっくりと息を吐きながら、頭を下げ、腰を上に丸め、お腹を上に上げる感じにして、５秒間ほどこの状態を続けます。

 

４．「２．」〜「３．」の体操を、合計３往復繰り返します。

 

５．「２．」と同じ動きをします。

 

６．深呼吸をします。

 

７．この体勢のまま、息をゆっくり吐きながら両肩を左に動かしていき、腰は右に動かします。左ヒジを少し曲げながら、右肩を左上の方に、腰を右下の方に動かし体を伸ばしていきます。５秒ほど、この状態を続けます。

 

８．息をゆっくり吐きながら、両肩を右に動かしていき、腰は左に動かしていきます。右ヒジを少し曲げながら、左肩を右上の方に、腰を左下の方に動かし体を伸ばします。この状態を５秒ほど続け、「５．」の体勢に戻ります。

 

９．「３．」の体勢にして深呼吸をします。

 

１０．この腰を上に丸めた体勢のままで、息を充分に吐きながら、ゆっくりと、両肩を左に動かしていき、腰は右に動かしていきます。そして、左ヒジを少し曲げながら、右肩を左上の方に、腰を右下の方に動かし体を伸ばします。５秒ほど、この状態を続けます。

 

１１．次に、息を充分に吐きながら、ゆっくりと、両肩を右に動かしていき、腰は左に動かしていきます。そして、右ヒジを少し曲げながら、左肩を右上の方に、腰を左下の方に動かし体を伸ばします。５秒ほどこの状態を続けます

 

 

「１．」〜「１１．」を１セットとして、朝晩１セットずつを行ってみてください。

腰痛体操を行なって、つらい腰痛を、少しでも緩和させましょう。

 

腰痛体操は、無理をせず、少しずつ続けることで、効果が現れてきます。毎日、頑張って続けてみてくださ。また、反動をつけず、痛みが出たときは、すぐに止めるよう注意してください。

 

 

【上体の運動】

 

１．仰向けに寝て、両膝を立て、手はお腹の上に乗せます。

 

２．息を吐きながら、ゆっくりと、上半身を２０センチほど起こします。この時、目線はへその辺りを見るようにしてください。

 

３．そのままの姿勢を、５秒間保ちます。この時、腹筋を意識するようにしましょう。

 

４．ゆっくりと上体を下ろします。

 

 

【お尻の運動】･･･お尻の筋肉と背筋を鍛える効果があります

 

１．仰向けに寝て、両膝を立て、手は横にして床に置きます。

 

２．息を吐きながら、お尻と背中を１０センチほど持ち上げます。

 

３．そのままの姿勢を５秒保ちます。この時お尻の筋肉と背筋を意識するようにしましょう。

 

４．ゆっくりと下ろします。

 

 

【片足上げ運動】

 

１．仰向けに寝て、両膝を立て、手は頭の後ろで組みます。

 

２．片方の足をゆっくりと持ち上げ、ゆっくりおろします。この時、膝は伸ばすようにしてください。

 

３．「２．」の動きを、２０回ほど繰り返してください。

 

４．終わったら、逆側の脚も同様に行ってください。

 

 

【膝かかえ運動】･･･お尻、背中の筋肉のストレッチ

 

１．仰向けに寝て、両足を伸ばします。

 

２．片脚を曲げ、両手で抱えます。

 

３．息をゆっくり吐きながら、曲げた脚の膝を、胸のあたりまで引き寄せるようにします。

 

４．「３．」の動作を、１０回ほど繰り返してください。

 

５．終わったら、逆側の脚も同様に行ってください。

 

 

【腰ひねり伸ばし運動】･･･腰・お尻・腹部の筋肉のストレッチ

 

１．仰向けに寝て、片方の足を上げ、逆側の手で、膝の外側を持つようにします。

 

２．息をゆっくり吐きながら、手の方向に脚を倒します。

 

３．このままの姿勢を、１０秒間、保ちます。

 

４．終わったら、逆側の脚も同様に行ってください。

腰痛を予防する方法には、運動、マッサージ、安静にするなど、いろいろな方法ありますが、ここでは、腰痛ベルトを使った腰痛体操について、ご紹介したいと思います。

 

やる前の注意事項として、全ての腰痛に効果があるものではなく、医師の指示や指導を仰いでください。痛みが激しいときや、痛みが増すときは、必ず、早めに中止して、医師に相談するようにしてください。

 

腰痛ベルトは、腰骨から握りこぶし１つ分のところに巻くようにしてください。ウェストにまき付けても、効果はありません。仙腸関節の上に、親指が入る程度の感じで巻いてください。

 

【体操の方法】

 

１．脚を肩幅に開きます。
２．フラフープを回すかのように、ゆっくり腰を水平に回旋させます。
３．５０回ほど回します。
４．「２．」〜「３．」を、逆回転で行います。

 

 

【体操のポイント】

 

・膝はなるべく曲げないようにする。
・足を浮かさないよう、しっかり足地面につけて回す
・腰は水平に回すようにして、なるべくゆっくりと回すように心がけてまわす
・長期間続けられるよう、頑張ってみる

 

 

腰痛ベルトは、「骨盤を左右に揺らして、仙骨と腸骨のズレを直す」という考えから、体操をご紹介しているものです。特に、骨盤ベルトそのものを買ったりするよう、推奨しているものではありませんので、勘違いしないようにしてください。

 

腰に巻く腰痛ベルトは、タイヤチューブなど、周りにあるものでも代用できると思います。しかし、ある程度幅があるほうが、腰骨の密着度が高く、安定感があるので、腰を回しやすいのではないかと思います。なるべくなら、専門の腰痛ベルトを使用することをお勧めします。

体の中には、約３６０種類の「つぼ」が存在するとされています。これらのつぼを、的確に刺激することによって、様々な効果が得られることが明らかになっています。ここでは、腰痛に効くつぼをご紹介したいと思います。

 

毎日、ベッドに入る前に実践してみると、効果があると思います。

 

 

【体の背面にある、腰痛に効果があるつぼ】

 

１．大腸兪（だいちょうゆ）というつぼで、蝶骨のウエストラインの背骨から、左右外側に指２本分のところにあります。腰痛、坐骨神経痛、大腸小腸疾患に効果があります。親指の腹を垂直にゆっくり押し、ゆっくり力を抜くのを、数回繰り返します。

 

２．腎兪（じんゆ）というつぼは、「１．」の大腸兪から、指３本分上のところにあり、腎疾患、腰痛、膀胱、生殖器疾患に効果があります。押し方は「１．」の大腸兪と同じです。

 

３．志室（ししつ）は、「２．」の腎兪から、指２本分外側にあり、腰痛、坐骨神経痛、胃腸炎、全身の疲労感に効果があります。親指の腹を体の内側（背骨側）に向かって押します。

 

４．殷門（いんもん）は、お尻の下の骨の部分と膝裏の調度中央部分にあり、坐骨神経痛、下肢麻痺に効果があります。親指の腹で、ゆっくり軽く押します。何度か繰り返し押してください。

 

５．帯脈(たいみゃく) は、脇腹ウエストのラインにあり、腰痛、月経痛、月経不順、下腹部痛などに効果があります。親指の腹で、力をあまり入れずに押してください。

 

 

【手の甲にある腰痛に効果があるつぼ】

 

１．腰腿点（ようたいてん）は、手の甲の人さし指と中指、小指と薬指の間を、上になぞっていって、骨が交差するところにあり、腰痛に効果があります。骨の部分に、指先を食い込ませる感じで、ゆっくり押してください。

 

 

【足にある腰痛に効果があるつぼ】

 

１．委中（いちゅう）は、膝の裏の中央にあり、腰痛、坐骨神経痛、膝痛に効果があり、親指で押します。

 

２．照海（しょうかい）は、足の内側のくるぶしの下、指一本分くらいのところにあり、腰痛、腎疾患、花粉症、冷え性、不眠症、咽痛、耳疾患に効果があります。親指の腹で押してください。

 

３．曲泉(きょくせん)は、膝の内側の窪みのところにあり、大腿神経痛、膝関節炎、リウマチ、月経痛、月経不順、不妊症、精力減退に効果があります。親指の腹で押してください。

 

つぼの位置には、微妙に個人差があります。その近辺を触って、自分のつぼを探してみましょう。

近年、つらい腰痛に悩まされている人は、大勢いるようです。しかし、その対処法は、マッサージなど、その場限りの対応しかしていなかったりすることが多く、腰痛が慢性化されている可能性もあります。

 

ここでは、体の中から腰痛を改善していくために、摂取することで効果がある食品類を、栄養素別で表示しましたので、参考にしてみてください。

 

【ビタミンＢ１】
豆腐、豚肉、うなぎ、玄米など
・糖質が筋肉や末梢神経に必要なエネルギーをつくり、肉体疲労にも効果的

 

【ビタミンＥ】
マーガリン、豆腐、ほうれん草、落花生、アーモンドなどナッツ類、かぼちゃなど
・血行を良くし、手足の血行を良くして、体に溜まった乳酸（疲労物質）を体外に運び出す
・酸素と栄養分を、筋肉や抹消神経に運ぶ働きがある

 

【ビタミンB12】の一種メコバラミン
牛レバー、かきなど
・肩凝り、腰痛の緩和を促進し、痛みや腰痛の元になる傷ついた末梢神経を修復する作用がある（ただし、大量には摂取できないため、食事だけでは難しいとされている）

 

【ビタミンＤ】
まいたけ、さんま、まぐろなど
・骨、歯の発育を促進する

 

【カルシウム】
いわし、牛乳など
・骨や歯の発育はもちろん、適度な運動を続けることでもより効果的

 

【コンドロイチン】
はも、すっぽん、納豆、山芋、おくら、なめこなど
・加齢と共に磨り減ってくる軟骨が、磨り減らないように抑制させる

 

 

これらの食品類をバランスよく摂取して、ストレスを無くし、体の内側から、自然に腰痛を改善していけるよう、努めてみてください。