腰痛体操

腰痛を防ぐには腰痛体操を日々、続けることが大切です。いくつか運動の方法をご紹介したいと思います。

 

◆お尻の上げ下ろし運動

 

お尻の筋肉と背筋を鍛える運動です。

 

１.まず仰向けに寝て両膝を軽く立てます。手は横に開いてから床につけます。

 

２.そして息を吐きながら、お尻と背中を持ち上げます。このときは１０センチ程度持ち上げます。

 

３.そのまま５秒間、その状態を保ちます。初めておこなう場合は２秒くらいからにしましょう。この時も、お尻の筋肉と背筋を意識しながら行うようにしましょう。

 

４.その後にゆっくりとお尻と背中を床におろしていきます。

 

◆片足上げ運動

 

１.まず仰向けに寝て両足を伸ばします。このときに手は頭の後ろで組みます。

 

２.膝を伸ばしたまま片方の足をゆっくりと持ち上げておろします。

 

３.２の運動を左右で２０回程度繰り返します。

 

◆膝かかえ運動　　

 

お尻と背中の筋肉のストレッチです。

 

１.まず仰向けに寝て両足を伸ばします。

 

２.片方の足を両手でかかえていきます。

 

３.息を吐きながら、膝を胸のあたりまで引き寄せていきます。

 

４.３の動作を１０回くらい繰り返します。

 

５.もう片方の足も同じように行います。

 

◆腰ひねり伸ばし運動　　

 

腰とお尻、腹部の筋肉のストレッチです。

 

１.まず仰向けに寝て、持ち上げる方の足の逆の手で膝の外側を持ちます。

 

２.そして息を吐きながら、添えた手の方向の床に足をたおしていきます。

 

３.そのままの状態で１０秒くらい保ちます。

 

４.左右の足を交互に２と３の動作を繰り返します。この動作は１０回程度おこないます。

 

運動は無理をせずにおこなって、「腰痛予防」に役立てるようにしましょう。